15 Slaap Tips Om Beter Te Slapen
Je zou denken dat slaap tips om beter te slapen niet nodig zijn, iedereen slaapt toch goed? Maar wist je dat 20% van de Nederlandse bevolking slecht slaapt. Hoor jij daar ook bij?
Misschien herken je het wel dat je moeilijk in slaap valt of dat je midden in de nacht klaar wakker bent en niet meer in slaap kunt vallen. Of misschien sta je ’s ochtends wel op en voel je je nog moe en futloos en zou je nog best een uur kunnen slapen.
Herken je dit? Probeer dan enkele van onderstaande 15 slaap tips uit en ervaar wat dit voor jou kan doen!
Waarom is goed slapen zo belangrijk?
Slaaponderzoekers zijn het erover eens dat goed slapen cruciaal is voor je gezondheid en naast voeding en beweging een belangrijke pijler voor een gezonde leefstijl is.
63% van de nederlanders is ontevreden over eigen slaapkwaliteit
Over het algemeen slapen we in Nederland lang genoeg maar is de kwaliteit van de slaap vaak slecht. Een mens slaapt gemiddeld 1/3 van zijn leven en we slapen gemiddeld 7.13 uur per nacht. En wist je dat 63% van de Nederlanders ontevreden is over zijn eigen slaap!
Hoeveel uur je slaapt is niet altijd belangrijk. Het gaat er uiteindelijk om de kwaliteit van je slaap en of je genoeg energie hebt om de dag door te komen.
Het verbeteren van jouw slaap is niet altijd zo eenvoudig als het klinkt. Vind je dat jouw slaap kwaliteit ook verbetert kan worden? Experimenteer dan vanaf vandaag met onderstaande praktische slaap tips en verbeter de kwaliteit van je slaap.
Slaap tips voor het slapen gaan
Slaap tip 1: vaste bedtijden
Zorg dat je een vast slaappatroon hebt. Dus ga om dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd weer op. Ook in het weekend!
Wanneer je in het weekend uitslaapt dan compenseert dit je slaaptekort niet. Wanneer je dan maandagochtend weer vroeg je bed uit moet dan kan dit vrij lastig zijn.
Zet een wekker voor wanneer je naar bed gaat! Dit voorkomt ook dat je voor de TV blijft hangen om nog even het laatste topic van de talkshow te zien….en uiteindelijk denk je was ik maar eerder naar bed gegaan….
Slaap tip 2: minder licht
Melatonine is het slaaphormoon, dit hormoon wordt in de pijnappelklier aangemaakt en zorgt er voor dat je in de avond slaperig wordt. Je lichaam maakt melatonine aan zodra het minder licht in je ogen komt.
Wanneer je een uur voor het slapen gaat je licht dimt dan gaat je lichaam melatonine aanmaken. Minder licht houdt dus ook in geen TV kijken een uur voor het slapen gaan. Je laptop en telefoon vallen hier ook onder.
Wanneer je deze wel wilt gebruiken zorg dan dat je mobiel op de night shift zet waardoor het licht van je telefoon gedimd wordt. Op je laptop zit vaak ook een optie om het licht te dimmen.
Slaap tip 3: ontspan je brein
Wanneer je slaapt dan gaan je hersenen naar een lagere frequentie.
Voor het slapen gaan kun je dan het beste geen TV meer kijken, scrollen op de tijdslijn van Facebook of Insta of mails beantwoorden. Dit geeft weer allerlei input aan je hersenen die ze moeten verwerken.
Wie doet dit nu niet? Social Media en TV zijn zo ingeburgerd. Loop ’s avonds maar eens een rondje en je zult zien dat bijna overal de TV aan staat. Maar wat doe je dan wel voor het slapen gaan?
Je kan de dag afronden door bijvoorbeeld de vaatwasser uit te ruimen, je kleding voor de volgende dag klaar te leggen, een wandelingetje maken of de hond uit laten. Of lees een ontspannen boek, luister naar ontspannen muziek of doe ademhalingsoefeningen.
Zoek iets wat voor jou het beste werkt om goed te ontspannen zodat je rustig met een rustig hoofd naar bed gaat.
Een slaapritueel zorgt ervoor dat je hersenen al wat rustiger zijn voordat je gaat slapen.
Slaap tip 4: neem een warm bad
Een warm bad voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je ontspannen en relax wordt. Het is een slaaptip die je goed aan je avondritueel kunt toevoegen zodat je goed bent voorbereid op de nacht.
Wanneer je uit het warme bad stapt dan daalt je lichaamstemperatuur, wordt je slaperig en is de kans groot dat je heerlijk in slaap valt.
Slaap tips voor tijdens de nacht
Slaap tip 5: kijk niet op je wekker
Wanneer je tijdens de nacht kort wakker bent kijk dan niet op je wekker. Hierdoor komt er namelijk een gedachte en gaan je hersenen weer aan. Misschien herken je het wel dat wanneer je op je wekker kijkt je dan denk “ik mag nog zo lang slapen” of ‘ben ik nu al weer wakker’.
Door deze gedachtes maak je je zelf wakkerder.
Slaap tip 6: blijf in je bed
Wanneer je wakker bent blijf dan in bed. Behalve als je natuurlijk moet plassen :-). Wanneer je uit bed gaat dan wordt je alleen maar wakkerder en val je ook moeilijker in slaap.
Blijf dus lekker in bed liggen waardoor de kans groter is dat je weer sneller in slaap valt.
Slaap tips voor overdag
Slaap tip 7: doe je gordijnen open
Zodra je wakker wordt in de ochtend doe je gordijnen open en zorg dat je daglicht krijgt. Dit is goed voor je biologische klok en uiteindelijk weer voor je nachtrust.
Slaap tip 8: werk niet in je slaapkamer
Je slaapkamer is er om te slapen en niet om te werken. Wanneer dit kan zorg dan dat wanneer je thuiswerkt je ergens anders je ‘kantoor’ inricht. Hierdoor blijven je hersenen je slaapkamer associëren met slaap en niet andere dingen zoals werken of TV kijken.
Slaap tip 9: na 18.00 uur geen koffie, thee en cola
Drink overdag niet teveel koffie en liever na 18.00 helemaal geen koffie meer. Waarom geen koffie? In koffie zit cafeïne en daar wordt je wakker van. Cafeïne zit ik ook chocola en cola
In thee zit theïne wat ook een stimulerend middel is. Beter kun je dan kruidenthee drinken.
Slaap tip 10: geen alcohol
Alcohol verstoord de kern slaap, drink dus liever geen alcohol voor het slapen gaan.
Een glas alcohol kan je helpen om te ontspannen maar wanneer je teveel drinkt dan is de kans groot dat je ’s nachts niet diep slaapt. Daarnaast wordt je vaak ’s nachts wakker zodra de alcohol uitgewerkt is.
Ik weet dat dit lastig kan zijn. Maar heb je echt slaapproblemen probeer dan eens om ’s avonds geen alcohol te drinken. Test dit maar eens 14 dagen uit en kijk welk effect dit heeft op de kwaliteit van je slaap.
Slaap tip 11: stop met roken
We weten allemaal hoe slecht roken voor je lichaam is en ook hoe moeilijk het is om te stoppen. Wanneer je echt beter wilt slapen en je gezondheid een plezier wilt doen stop dan met roken.
Nicotine heeft een stimulerende werking waardoor rokers veelal licht slapen. Wanneer je rookt ben je ook vaak ’s ochtends vroeger wakker omdat je weer zin hebt in een sigaret.
Slaap tip 12: eet en drink niet teveel
Drink voor het slapen gaan niet te veel zodat je midden in de nacht niet onnodig wakker wordt om te plassen.
Eet voor het slapen gaan liever geen zware maaltijden. Door te veel te eten is de kans op indigestie groot met als gevolg dat dit je slaap verstoort.
Slaap tip 13: check je medicijnen
Wanneer je medicijnen gebruikt check dan de bijsluiter of slapeloosheid een bijwerking is. Wanneer dit het geval is overleg dan met je huisarts of er een alternatief is en of dat je deze medicijnen nog moet gebruiken.
Slaap tip 14: beweeg meer
Bewegen is één van de pijlers voor een gezonde leefstijl. Het algemene advies is om minstens een half uur per dag matig tot intensief goed te bewegen. Probeer een eindje te fietsen of te wandelen. Maar sport liever niet meer zo’n 2 tot 3 uur voor het slapen gaan.
Je slaapt naar je lichamelijke vermoeidheid. Is je lichaam bijvoorbeeld voor 5 uur moe dan slaap je vijf uur.
In de huidige snelle samenleving komt het vaak voor dat je bijvoorbeeld geestelijk voor 8 uur moe bent en lichamelijk voor 5 uur moe. Je lichaam gaat dan voor 5 uur slapen en hierdoor wordt je moe en niet fit wakker. Je kunt in dit geval het volgende doen:
- meer bewegen zodat je lichamelijk en geestelijke vermoeidheid op het zelfde niveau komen
- minder geestelijke inspanning. Bijvoorbeeld minder TV kijken of minder lezen
- of van allebei een beetje
Slaap tip 15: een Power mag
Een Power Nap of middagdutje overdag kan goed werken om je batterij even snel op te laden. Slaap dan maximaal 20 minuten zodat zodat je niet in en diepe slaap terecht komt.
Het beste kun je een middagdutje doen tussen 13.00 uur en 15.00 uur. Liever niet veel later omdat je anders ’s avonds moeilijker in slaap valt.
Wil jij ook beter slapen?
Probeer een paar van deze praktische slaap tips een paar weken uit en bekijk welke voor jou werken. Je zult zien dat ze een positieve effect hebben op de kwaliteit van je slaap.
Wil je jouw slaapproblemen direct goed aanpakken probeer dan eens de methode ‘Perfect Slapen in 7 stappen‘ van Slaapwijzer. Dit boekt helpt jou om in 7 stappen naar een kwalitatief goede nachtrust te komen.
Slaap je slecht en heb je het idee dat je matras en/of hoofdkussen vervangen moeten worden? Laat je dan vrijblijvend informeren en neem contact met ons op.
Ik ben benieuwd welke tips je hebt uitgeprobeerd en welke voor jou goed werken. Laat het even weten en geeft een reactie onder dit blog.
bronnen:
Youtube Antoniusziekenhuis
Matthew Walker – Slaap
Hersenstichting
CBS onderzoek slaapproblemen
Foto’s:
People photo created by diana.grytsku – www.freepik.com
Woman photo created by rawpixel.com – www.freepik.com